筋トレをしても、
「筋肉痛がこないから効いているのか分からない…」
「頑張っているのに筋肉痛にならなくなった…」
っていう人結構いるみたいです。
かくいう私も肩と背中の筋肉痛がこない時期があり、モチベーションが低下していました。
そんな私でも、今ではバチバチに筋肉痛がくるようになったので、何を変えたかを紹介します。
Contents
筋トレしても筋肉痛にならなきゃ意味はない？
そもそも、「筋トレしても筋肉痛にならないと意味がない！」と思っていませんか？
それは大きな間違いです。
正確には「関係性は薄い」と言われているという表現が正しいですね。
筋トレ初心者のうちは筋肉痛になりやすいけど、継続しているうちに筋肉痛は起こりにくくなります。
それでも、筋トレで筋肉を刺激していれば効果はあるということを頭に入れておきましょう。
筋肉痛の有無はモチベーションに関わる
と頭では理解しても、筋肉痛がないとモチベーションが下がりますよね。
筋肉痛による筋トレやった感が凄くて、充実感が得られるのが大きいです。
なので、筋肉痛が起こるように試行錯誤した結果、今では筋トレ後は毎回筋肉痛になるようになりました。
いくら筋肉痛はなくていいと言っても、私にとっては筋肉痛は重要な要素の一つ！
筋トレしても筋肉痛にならない２つの原因
私と同じで、「筋肉痛が欲しい！」と考えている人の為に、筋肉痛にならない原因３つを紹介します。
身体が刺激に慣れてしまった
初心者のうちは筋肉痛になっていたのに、続けてたら筋肉痛にならなくなった人は【筋トレの刺激】に身体が慣れてしまったことのが考えられます。
- 同じ重量を扱っている
- 同じ種目ばかりやっている
- 同じ回数しかやらない
このように、筋トレメニューに一切変化がないと身体が慣れてしまうので、筋肉痛は起こりにくくなります。
筋トレに集中できていない
筋トレに集中できていないと、以下のようなデメリットが発生します。
- 正しいフォームで行えない
- 鍛えたい部位を意識していない
- 追い込む前にやめてしまう
筋トレは鍛えたい部位を意識することが重要ですし、正しいフォームで行わないと刺激を充分に与えることができません。
【家トレで集中できない要因】
テレビ、携帯、同居人、訪問
【ジムで集中できない要因】
他人の視線、周囲の音、テレビ、携帯
共通していえるのは、テレビや携帯ですね。
筋トレ中は見ないようにするのがベストです。
筋トレで筋肉痛になる為のコツ４つ
原因は把握できたでの、筋肉痛になる為のコツを４つ紹介していきます。
正しいフォームを習得する
筋肉痛うんぬんより、筋トレをする上で正しいフォームの習得は必須です。
正しいフォームを習得しないと、狙った部位へ刺激を与えることが難しくなりますし、効率が悪くなります。
最初は軽い重量でも良いので、YoutubeやSNSで正しいフォームをチェックして真似をしてみることが重要です。
正しいフォームによって筋肉への刺激がピンポイントで起こり、筋肉痛にも繋がるので意識しましょう。
強度（負荷）を上げる
正しいフォームで行っていることを前提とすると、筋肉痛になる為に１番重要なのは筋トレの強度です。
同じ強度で行っていると、筋肉が慣れてしまい、物足りなくなって筋肉痛は起こりにくくなります。（極端な話し、体力の方が先に尽きたりして…）
強度を変える方法で簡単なのは、扱う重量を重くすることです。
（例）20kgで行っていたメニューを25kgにする
腕立て伏せや腹筋のように、自重トレーニングを主体にしている人は器具を使えば簡単に強度を上げることが出来ます。
オススメはベンチとダンベルですが、なるべくお金をかけずに強度を上げるならトレーニングチューブや腹筋ローラーがオススメですね。
以下の記事に自宅でオススメの器具をまとめています。気になる方は目を通してみて下さい。
限界から更に追い込むようにする
筋トレしていると、
と思う瞬間がありますよね？
そこから更に１回か２回は追い込むようにしましょう。
より筋肉を追い込むことによって、更に刺激を与えることができます。
ただし、正しいフォームが維持できない状態での無理は厳禁です。怪我のリスクが高くなるだけなので、ガムシャラに行うのはやめましょう。
種目を増やすor変更する
胸トレを例にした場合、筋トレを始めたばかりの頃は以下のようなメニューでした。
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルベンチフライ
最初の頃はこれだけしかやってませんでしたが、今は種目数が増えています。
- ダンベルベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルプレス
- ダンベルベンチフライ
- インクラインダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー（ジムの場合）
- 腕立て（プッシュアップバー）
種目数を増やすことで刺激を与える回数が増えるのもありますが、筋肉への負荷が別のタイミングで強まる種目を取り入れるのが大切です。
・ミッドレンジ種目（例：ベンチプレス）
⇒１番重量が扱える種目。筋肉が伸び切っていない、縮み切っていないという中間ポイントで強い負荷がかかる。
・ストレッチ種目（例：ダンベルベンチフライ）
⇒筋肉が伸びているときに負荷がかかる種目。
・コントラクト種目（例：ケーブルクロスオーバー）
⇒筋肉が収縮しているときに負荷がかかる種目
筋肉へ様々な刺激を与えることで、筋肉痛になりやすくなります。
普段ダンベルでベンチプレスやっているなら、バーベルでやってみるといったちょっとした変化でも私には効果がありました。
筋トレしても筋肉痛にならない理由と解決策まとめ
筋トレしても筋肉痛にならない人向けに、原因と解決方法を紹介しました。
ポイントを以下にまとめます。
・筋肉痛がこないからといって、筋トレの効果が無いわけじゃない
・筋肉痛はモチベーションに関わる
・筋肉痛にならない原因は「刺激に慣れた」、「集中していない」可能性がある
・筋肉痛になるコツは「正しいフォーム」、「負荷を上げる」、「限界のその先へ」、「種目を増やしたり、変更したりする」
私のように、あくまでも筋肉痛にこだわるならポイントをおさえて実行してみてください。
