エニタイムフィットネスのマシンを使った初心者おすすめのメニューを解説！

エニタイムフィットネスに入会したのは良いけど、「どうやって鍛えればいいのか分からない」、「マシンの使い方が合っているのか不安」と悩んでしまいがちですよね。

エニタイムフィットネスでは教えてくれる人がいないので、不安になる気持ちは凄い分かります。

私自身、初心者のころは何したら良いのか分からなかったですし、フォーム間違っていたら恥ずかしいなと思って居心地が悪かったのを覚えています。

そんな経験を活かし、初心者の方でも自信をもって筋トレできるように、今回は下記の内容をまとめました。

まずは今回紹介する内容のトレーニングを行い、慣れてきたら自分なりにアレンジしたり、重量を増やしたりしていくのがおすすめです。

今回紹介する種目は動画でも解説していますので、動きが見たい方は↓からご確認ください。もっと色々な種目にチャレンジしたくなった場合は、他の動画で解説しているので、是非参考にしていただればと思います。

エニタイムフィットネスの代表的なマシンを使用

エニタイムフィットネスはフランチャイズということもあり、店舗によって置いてあるマシンが変わってきます。

と思ってしまうかもしれませんが、安心してください。

今回紹介する種目で使用するマシンはどこのエニタイムフィットネスにもある代表的なマシンを使用します。

初心者が鍛えるべきおすすめの部位

初心者の方に意識してほしいのは、鍛える部位を認識することです。最初は大まかで良いので、「ここらへん鍛えてるんだよな？」ぐらいの意識は絶対にもつようにしてください。

まずは大きな筋肉を鍛えていくようにしましょう。

筋トレするときは鍛えている筋肉を意識することが非常に重要です。効率が段違いに変わるので、どこを鍛える種目かは覚えておきましょう。

エニタイムフィットネスで鍛える初心者おすすめメニュー３選

エニタイムフィットネスに入会したばかりで、筋トレ初心者の方におすすめの３種目を厳選して解説します。

チェストプレス

大胸筋を鍛えるマシンで、補助として肩前、上腕三頭筋が鍛えられます。

マシンのセッティング解説

ピンで重量を調整します。

慣れるまでは軽い重量で、正しいフォームを覚えることを優先してください。

持ち手部分の調整はピンを抜くことで動かすことができるので、負荷が逃げない程度の位置に調整します。

※両手側を調整してください

椅子の高さはスタートポジションで、持ち手がバストトップの高さにくるように調整したらセッティングは完了です。

フォーム解説

1. しっかり奥まで座り、腰は背もたれに当たらないようにブリッジを作る
2. 肩甲骨を寄せ、肩を落とし、胸を張る（意識しないと肩をケガする可能性が高くなる）
3. 上腕三頭筋に効いてしまう場合は、ヒジを伸ばしきらないように行う

フォームに慣れたら、ギリギリ１０回できる重量で３セット行いましょう。

ラットプルダウン

背中を鍛えるマシンで、懸垂と同じ動作ができます。

懸垂が出来ない人でも可動域や重量の調整がしやすいので、初心者にもおすすめのマシンです。

マシンのセッティング解説

アタッチメントは色々ありますが、ベントラットバーまたはストレートバーをセットします。

ラットプルダウンマシンもピンで重量を調整します。

下半身を固定するパッドをヒザが９０度になる位置に調整してください。

フォーム解説

1. 手幅は肩幅より少し広めにし、握り方は親指も上にのせる（サムレスグリップ）
2. 背中を丸めず（腰を反る）胸を張る
3. 肩甲骨を寄せ、肩を落とし、鎖骨からバストトップの間に引く
4. 若干後ろに倒れながら引くことで、背中全体に効かせやすくなる
5. 負荷を抜かず、ヒジを伸ばしきらないようにゆっくりと戻す

フォームに慣れたら、ギリギリ１０回できる重量で３セット行いましょう。

レッグプレス

太ももを鍛えるマシンです。

脚の位置により、大腿四頭筋だったり、お尻とハムストリングスだったりもします。

マシンのセッティング解説

まずはピンで重量を調整します。

背もたれの位置をレバーで調整します。

狙う部位によって位置が違うので、鍛えたい部位のフォーム解説を参考にしてセットしてください。

大腿四頭筋狙いのフォーム解説

1. フットボードの位置をできるだけ低めにセットし、背もたれの位置はヒザが８０度ぐらいになるように調整
2. 太ももの前を意識して押し上げる
3. 押し上げた時にヒザを伸ばしきると、間接を痛める可能性があるので、ヒザは伸ばしきらない
4. 下ろすときはヒザの角度を９０度くらいで止め、最後までおろしきらない

フォームに慣れたら、ギリギリ１０回できる重量で３セット行いましょう。

お尻とハムストリングス狙いのフォーム解説

1. フットボードの足の位置をできるだけ高めにセットし、背もたれの位置はヒザが８０度ぐらいになるように調整
2. 押し上げた時にヒザを伸ばしきると、間接を痛める可能性があるので、ヒザは伸ばしきらない
3. 下ろすときはヒザの角度を９０度くらいで止め、最後までおろしきらない

フォームに慣れたら、ギリギリ１０回できる重量で３セット行いましょう。

余裕があれば追加したい初心者おすすめメニュー４選

まずはチェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスを行い、慣れてきたら次に紹介する４種目にも挑戦しましょう！

ペックフライ

大胸筋を鍛えるマシンで、補助として肩の前が鍛えられます。

収縮メインのマシンですが、ストレッチもかけられる素晴らしいマシンです。

マシンのセッティング解説

おろした時に胸へストレッチがかかる位置に持ち手を調整します。

※自分の位置に合う数字を覚えておくと今後セッティングが楽になります（ちなみに私は２です）。

椅子の高さはスタートポジションで両腕がほぼ平行になる位置で、バスとトップより少し高めにします。

フォーム解説

1. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を落としつつ脇を広げる（終始意識する）
2. スタートポジションで少しヒジを曲げ、胸にストレッチをかけて負荷をのせる
3. できる限り胸の力だけで両方の持ち手をくっつけるイメージで閉じ、胸の収縮を意識する
4. 収縮ポジションで１秒止めるイメージで行う。
5. ヒジは伸ばしきらない程度に伸ばす
6. スタートポジションに持っていく間に少しヒジを曲げていき、収縮ポジションに持っていくときにヒジを伸ばしていく

フォームに慣れたら、ギリギリ１５回できる重量で３セット行いましょう。

収縮メインの為、高回数でパンパンにするのがおすすめです。

パラレルグリップチンニング

手幅が狭い状態での懸垂で、背中の側面と表面（広背筋・僧帽筋）を鍛えられます。

懸垂とディップスを補助してくれるマシンを使用することで、懸垂が１回も出来ない人でも安全に懸垂をすることが出来ます。

持ち手の数はメーカーによって異なりますが、↑の写真のように持ち手があり、今回はパラレルを使用します。

パラレルグリップは順手よりも力が入りやすく、効かせやすいので、初心者にもおすすめの種目です。

マシンのセッティング解説

ピンで補助する重量を調整します。

※参考：体重６０ｋｇー補助１９ｋｇ＝４１ｋｇの負荷で懸垂

ピンでヒザを置くパッドを立てればセッティング完了です。

フォーム解説

1. 持ち手を握り、アシストパッドにヒザをのせる
2. ヒザの位置は真ん中よりも若干前にすることで、上体を反りやすくできる
3. スタートポジションで広背筋にしっかりとストレッチをかけ、負荷をのせる
4. ヒジは伸ばしきらずに背中を広げるイメージで行う
5. 肩甲骨をよせ、胸を張り、無理のない範囲で腰を反る（終始意識する）
6. 持ち手が胸の前にくるようにする
7. あげたときは、しっかりと僧帽筋まで収縮を意識する
8. ゆっくり背中で耐えながら、ヒジが伸びきらないところまでさげる

フォームに慣れたら、ギリギリ１０回できる重量で３セット行いましょう。

レッグエクステンション

太ももの前（大腿四頭筋）を鍛えるマシンです。

おろすときはヒザの角度を８０度～９０度ぐらいにしっかり曲げて、太ももの後ろを意識すると効果を発揮します。

マシンのセッティング解説

重量をピンで調整するのは、レッグエクステンションも同じです。

背もたれの位置を椅子の先端にヒザの真裏がくるように調整。

足のパッドを足首の位置に調整する。

フォーム解説

1. しっかり奥まで腰かけ、お尻が浮かないように横の持ち手をしっかりと握る
2. ヒザが伸びきるところまで太ももの前を最大限に収縮させ、しっかりとあげていく
3. 収縮ポジションで１秒キープするイメージ
4. あげるときはつま先と足首でパッドを挟むように意識すると、刺激が入りやすくなる
5. おろすときは負荷が抜けない位置までゆっくりと行う

フォームに慣れたら、ギリギリ１５回できる重量で３セット行いましょう。

収縮メインの為、高回数でパンパンにするのがおすすめです。

アブドミナルクランチ

腹筋の表面を鍛えるマシンです。

マシンのセッティング解説

難しい調整はなく、重量をピンで調整するだけの簡単なマシンです。

軽い重量でも効くので、腹筋以外が力まない重量で行いましょう。

フォーム解説

1. マシン下部のシャフトに足をかるのせる（窮屈な場合はもう一つ下のシャフトにする）
2. 持ち手を添えるように握り、１番↑のパッドに頭を合わせて寝そべる
3. 極力下半身と上半身に力を入れないように意識し、腹筋の力だけで収縮をしっかり意識する。へそを見るイメージで行うと良い。
4. 背中さえくっついていれば、頭は多少浮いていてもOK
5. おろすときは負荷が抜けない位置までゆっくりと行う
6. 力みすぎて、腕の力で上がらないように注意する

フォームに慣れたら１０～２０回できる重量で３セット行いましょう！

エニタイムフィットネスで鍛える初心者におすすめのトレーニングギア

そう思って買わない期間が長ければ長いほど、後で後悔することになります。

トレーニングギアは怪我防止だけでなく、狙った部位に効かせやすくなったり、力が入りやすくなることで扱う重量があがったりもします。

察しの良い方はもうお分かりだと思いますが、成長スピードが変わってきます。特に成長を感じやすい初心者なら尚更です。

今回紹介した種目だと、トレーニングギアはリストラップ、パワーグリップがあればOKです。

リストラップ	チェストプレスで使用
パワーグリップ	ラットプルダウン、パラレルグリップチンニングで使用。

いずれも、ゆくゆくはフリーウェイト含む他種目で大活躍しますし、トップ層のボディビルダーをトレーニングギアを使用していますので、初心者～上級者までずっとお世話になるででしょう。

トレーニングベルトも持っておいた方が良いですが、エニタイムフィットネスには共用のトレーニングベルトがありますので、まずはお試ししてみると良いでしょう。

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まとめ

エニタイムフィットネスにある代表的なマシンを厳選し、初心者の方に取り入れてほしい種目を紹介しました。

初心者なので、まずはマシンに慣れることと正しいフォームを身につけるのを意識し、優先して取り組んでいきましょう。

ゆくゆくは部位ごとに鍛える日を分割することで、さらに高い効果が期待できます。（例）月曜日は胸の日、火曜日は脚の日….みたいな）

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