「そもそも前腕ってどうやって鍛えるの？」
「リストカール飽きた！」
このような人向けの内容となります。
前腕と上腕を鍛えるといえば、リストカールが代表的ですよね。
だけど私はリストカールって地味だしつまらないし、あんまり好きじゃないんです。
そこで、同じような悩みを抱えている方にオススメの種目を紹介していきたいと思います。
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前腕や上腕を太くする代表種目は？
実は前腕や上腕の種目ってたくさんあるのって知ってました？
以下に代表種目を記載しておきますね。
・リストカール
・スピネーション
・プロネーション
・ハンマーカール
・リバースカール
・グリッパー
この辺りが代表的ですね。
共通点を考えると、握力をバチバチに使用する種目だというのが分かります。
当然ここに挙げていない種目もたくさんありますが。
厳選おすすめ３種目を紹介（コンパウンドセット含む）
おすすめ種目は３種目ありますが、そのうちの２種目をコンパウンドセットで行うので、実質２種目といっても過言ではないですね。
簡単にいってしまえば、同じ部位を対象とした種目を１セット中に２種目以上行うこと
コンパウンドセットは効率よく鍛えるのに有効的なので、取り入れていない人は是非取り入れてみてください。
①オルタネイトカール⇒ハンマーカールのコンパウンドセット
まずは【オルタネイトカール】からの【ハンマーカール】です。
オルタネイトカールというのは、片手交互にカールする種目で上腕二頭筋を狙った種目です。
それでも上腕・前腕にオススメな理由は、二頭筋を鍛えつつ前腕・上腕も狙える種目だからです。
①両手にダンベルを持つ
②肩幅より狭めに立つ
③ひねりながら片手ずつ上げる（縦⇒横にする）
※上げるときの注意点
・重心は上げる側にかたむける
・胸に向けて上げる意識
・上げるときにヒジを体より前に出すと、上腕二頭筋への負荷を上げることができる
このフォームで限界まで行い、
と思ったら、すかさずハンマーカールへ切り替えます。
①両手にダンベルを持つ
②肩幅より狭めに立つ
③両手同時にひねらず上げる（ダンベルは縦のまま）
ハンマーカールはアームカールと違って、手のひらに乗せることができません。それにより握力を必要とし、前腕を効果的に鍛えることができます。
ハンマーカールをオルタネイトカールの後にやる理由としては、ハンマーカールの方が重量を扱えるからです。
なので、オルタネイトカールで限界まで行ってからハンマーカールをすることで滅茶苦茶追い込むことができます。
②リバースカール
続いて紹介するのはリバースカールです。
通常のアームカールは手のひらを上に向け、ダンベルを乗せるようにして行う種目ですが、リバースカールは名前の通り、手のひらを床に向けて行う種目です。
ハンマーカール同様、手のひらに乗せることができず、ずっとダンベルを握る必要性が出てきます。それにより、前腕や上腕にバチバチに効くということです。
①手のひらを床向きにダンベルを持つ
②そのままカールする
これだけの単純な種目ですが、一度やってみれば効果にビックリすることでしょう。
まとめ
今回紹介した３種目を３セット行えば、前腕がパンパンになっていること間違いなしです。（ならないなら重量設定が甘い可能性が…）
ちなみに重量設定は１２~１５回程度をギリギリできる重量に設定するのがオススメです。オルタネイトカールの場合は片手ずつの計算で１２~１５回ですね。
前腕、上腕は他種目でも高重量を扱っていると鍛えられる部位ですが、特にでかくなりたい人は是非取り入れてみてください。
という方は申し訳ないです。同じ内容の動画を作成していますので、是非参考にしてみてください。
