「ベンチプレスをやりたい」と考えても、やったことない人には少しハードルが高い種目ですよね。
初心者がベンチプレスに挑戦しにくい要因として、何キロ扱えばいいのか分からないというのがあります。
この記事では初心者何キロ問題を解決しつつ、他にも下記の内容について紹介します。
- 初心者はベンチプレス何キロでやればいいのか？
- ベンチプレスのセッティング方法
- ベンチプレスの正しいフォーム
- 重量を上げていく方法
- 役に立つトレーニングギア２種類
初心者のうちは怖いかもしれませんが、誰でも最初は初めてです。
正しい知識を身に着けてから挑戦し、ケガだけは防ぐようにしましょう！
Contents
ベンチプレス初心者は最初に何キロで設定すると良いか
結論からいいます。
私の実体験でいうと、初めてベンチプレスしたときの体重が60kgぐらいで、最初は30kgとか重くて35kgでやっていました。
最初はバーだけで重さとフォームの確認をしました。
だから初心者の方はまずバーベルだけでやってみて、その後に体重の半分でチャレンジしてみてください。それが楽に感じたら2.5kg刻みであげていくのが良いでしょう。
セットを組むとなったら、７回～１０回あがる重さなので、最初は体重の半分を目安にしましょう。
1RM(ワンマックス)の考え方
１回あげられる重量を1RMと表記し、いわゆるワンマックスと呼ばれるものがあります。
筋トレはじめたての頃でも、ベンチプレスをやるからには自分がどれだけの重さ上げられるのか知りたいですよね。
目安としては、自分の体重は上がらないと考えた方が良いです。
私自身、筋トレ始めたばかりの頃、体重６０ｋｇだったんですけど自分の体重上がらなかったです。
なので、いきなり自分の体重でドンとやると危険なので、少しずつ自信のある重量で試していきましょう。
ベンチプレス初心者が徐々に重量を上げていく方法
ベンチプレスの重量を上げていく方法は次の手順となります。
- 今やっている重量が１０回ギリギリあげられるようになる
- 次やるときに同じ重量で１１回できた
- その次やるとき片側1.25kgずつ追加し、2.5kg重くする
これの繰り返しです。地味ですが、私もこの手順で重量をあげていっています。
ギリギリ１０回できた重量から、いきなり５ｋｇや１０ｋｇ上げたくなる気持ちは分かりますが、さすがに無茶なので、1.25kg×２枚(2.5kg)ずつあげてくのが無難です。
１０回できた重量から2.5kgあげたら、おそらく５回～８回はできると思います。
ベンチプレスのセッティング方法
- セーフティーバーをセットする（自分の胸より少し上の位置）
- ベンチの位置調整（寝転んでバーが目線の位置になるようにする）
- バーの高さは少し上げるぐらいで良い（低すぎるとラックアップするのが大変）
- 通常は肩幅の1.5倍程度の握り幅で行う（下ろした時にヒジが９０度になる位置）
セーフティーバーは必ずセットするのを忘れないようにしてください。もし一人でやってて潰れたときに逃げることができるようになります。
握り幅の参考として、オリンピックシャフトというメジャーなバーベルには２本線が入っており、私の場合は外側の線に中指をかけて行っています。
初心者はベンチプレスのフォームを習得しよう
だんだん重量を扱えるようになる種目ではあるのですが、安全面やケガの防止を考えて、まずはフォームの習得をしてください。
- 肩甲骨を寄せて、肩を落とす
- 腰に手が入る程度にブリッジしていることを確認
- 両足で踏ん張る
- ラックアップする（バーベルを持ち上げる）
- バストトップより少し下あたりにおろす
- 降ろすときはヒジが９０度になるように意識
肩甲骨を寄せて、肩を落とさずにやるとケガの原因になるので、首が長い状態を意識して行うようにしましょう。
また、おろす位置が低すぎて、前腕にのせていない中途半端な角度でやってしまうのも危険です。
まずは軽い重量でフォームを習得してから、徐々に重量を上げていくとケガしないですし、結果的に効率のいい成長が出来るようになりますよ！
ベンチプレスにおすすめのトレーニングギア
ベンチプレスを始めるなら、持っておくべきトレーニングギアが２種類あるので紹介します。他の種目でも活躍するので、持っていない人は是非これを機会に検討しましょう。
トレーニングギアは初心者だと恥ずかしいと思いがちですが、ケガ防止だけでなく、筋トレの効率UP、扱う重量UPと様々な効果があります。
トレーニングベルト
トレーニングベルトは腰に巻くことにより、腹圧を高める効果があり、腰痛などのケガ防止や最大重量UPの効果が期待できるトレーニングギアです。
高重量になればなるほど、ベンチプレスの胸を張って肩甲骨を寄せるブリッジ動作で、自然と腰に負担がかかります。
なので、ベルトを使って腰の負担を軽減する必要があります。
リストラップ
リストラップは手首に巻くことで、手首をガチガチに固定できるトレーニングギアです。そのため、痛めやすい手首のケガ防止が可能です。
また、固定したことで力が伝わりやすくなり、最大重量のＵＰの効果も期待できます。
他にも主にプレス系の種目で活躍しますし、1000円未満で買えるコスパ抜群のトレーニングギアなので、積極的に活用していきましょう！
初心者のベンチプレス重量まとめ
ベンチプレスはポイントさえ覚えておけば、初心者でも無理のない範囲で挑戦することができます。
怪我だけは気を付けて、まずはバーベルのみで行い、目安は自分の体重÷２と覚えておきましょう。
ジムに行くなら持っておくべきものは↓の記事にまとめています。自分は全部持っているかチェックリスト代わりに活用してください。
動画でも解説していますので、合わせて確認してみてください！
