家トレ

【具体例付き】1週間で全身を鍛える自重トレーニングのメニュー【初心者向け】

「自重でトレーニングを始めようと思うけど、何すればいいのかわからない」

「メニュー考えるが面倒くさいなぁ…。」

「全身を効率よく鍛えるにはどういうメニューを組めばいいの?」

このような事を考えている人向けの内容になります。

今回紹介している内容は女性でも男性でもOKなメニューなので、初心者の方にうってつけの内容です。

※もしヨガマットをもっていないなら、快適な環境作りと怪我防止のために購入をおすすめします。

1週間で全身を鍛えるなら部位別に筋トレするべき

まず「筋トレをしよう!」と考えた際に、

一気に全身やってしまおう

という考えはおすすめできません。

体力はもちろん、集中力も維持できないのでパフォーマンスが低下しますし、効率も悪くなります。

毎日全身やってると疲労ばかり溜まっていき、思うように効果が出ないなんてことになりかねません。

なので、部位別にトレーニングするということをオススメしますし、今回紹介するメニューも部位別に分けてあるので参考にしてください。

具体的に1週間の自重トレーニングメニューを紹介

「部位別に分けたよ!種目は自分で考えてね!」みたいな紹介をしている記事をよく見かけますが、初心者の場合はそれが一番面倒なんですよね。

ハードルは上がるし、選び方が合ってるのかも分からないし…。って感じで不安になるのを初心者の頃に経験したのを覚えています。

そんな人の為に、【器具なし!毎日5分で全身鍛える自重トレーニングメニュー】を1週間分組みました。

種目名と特に効果のある部位を曜日別に解説していきます。

やんくに
やんくに
一緒にできるような動画もYouTubeにアップしているので、参考にしてください!

※ちなみに曜日は分かりやすさの為に設定しているので、順番さえ合っていれば何曜日でも問題ないです

日曜日:お尻

まずはお尻です。

ヒップラインを綺麗に見せるために女性から大人気なイメージの部位ですが、ケガのリスク軽減や骨盤の安定などのメリットがあるので、男性もお尻をやっておいて損はありません。

種目名と特に効果のある部位

①:サイドレッグレイズ(股関節外転筋、腹斜筋)

②:サイドレッグレイズ ※反対側もおこなう

③:ヒップエクステンション(大臀筋、ハムストリングス)

④:ヒップエクステンション ※反対側もおこなう

⑤:ヒップリフト(大臀筋、脊柱起立筋)

※40秒トレーニング⇒20秒休憩を繰り返す

月曜日:大胸筋

胸トレは自然と腕立て伏せのような動きが多くなりますので、キツイ場合はヒザをついた状態からスタートがオススメです。

種目名と特に効果のある部位

①:リバースプッシュアップ(大胸筋上部)

②:ナロープッシュアップ(大胸筋内側)

③:ワイドプッシュアップ(大胸筋全体)

④:サイドプッシュアップ(大胸筋内側)

⑤:サイドプッシュアップ ※反対側もおこなう

※40秒トレーニング⇒20秒休憩を繰り返す

火曜日:背中

家トレしたことある人なら分かると思うんですけど、背中って難しいんですよね。

メニュー組みにくいと思うので、是非参考にしてください。

種目名と特に効果のある部位

①:バックスクイーズ(広背筋、脊柱起立筋)

②:オルタネイトバックスクイーズ(広背筋 ※下部まで意識)

③:エルボープッシュアップ(僧帽筋、広背筋、大円筋)

④:ワンハンドシーテッドロウ(広背筋、僧帽筋、三角筋後部)

⑤:ワンハンドシーテッドロウ ※反対側もおこなう

※40秒トレーニング⇒20秒休憩を繰り返す

水曜日:腹筋

腹筋は頻度高めでも良い部位だと思ってるので、1週間のうち2日設けています。

どちらかといえば定番メニューで組んでいるのが、この水曜日ですね。

種目名と特に効果のある部位

①:クランチ(腹直筋、腹斜筋)

②:レッグレイズ(腹直筋下部、腹横筋)

③:プランク(体幹部の筋肉)

④:サイドクランチ(腹斜筋)

⑤:サイドクランチ ※反対側もおこなう

※40秒トレーニング⇒20秒休憩を繰り返す

木曜日:脚

背中と同じくらいバリエーションに困るのが、下半身トレーニングですよね。

特に下半身は体力的にきついので、無理のないように自分のペースで行ってください。

種目名と特に効果のある部位

①:シシースクワット(大腿四頭筋)

②:フルスクワット(大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋群、大臀筋)

③:ワイドスクワット(大腿四頭筋、内転筋群、大臀筋)

④:ランジ(大腿四頭筋、大臀筋、腸腰筋、ハムストリングス)

⑤:サイドランジ(内転筋群、大臀筋、ハムストリングス)

※40秒トレーニング⇒20秒休憩を繰り返す

金曜日:腕・肩

腕トレは腕立て伏せをしがちですが、下記のようなメニューの方がオススメです。

一緒の日に肩も鍛えちゃいましょう。

種目名と特に効果のある部位

①:パイクプッシュアップ(三角筋、上腕三頭筋)

②:ナロープッシュアップ(上腕三頭筋)

③:リバースプッシュアップ(三角筋、上腕三頭筋)

④:パームカール(上腕二頭筋)

⑤:パームカール ※反対側もおこなう

※40秒トレーニング⇒20秒休憩を繰り返す

土曜日:腹筋

腹筋の2日目はちょっと動きのある種目が多めです。

種目名と特に効果のある部位

①:レッグ・ヒップレイズ(腹直筋下部、大殿筋)

②:フラッターキック(腹直筋下部)

③:サイドプランク(外腹斜筋、中殿筋、腰方形筋)

④:サイドプランク ※反対側もおこなう

⑤:クランチツイスト(腹斜筋、腹直筋、腹横筋)

※40秒トレーニング⇒20秒休憩を繰り返す

慣れてきたら自分でアレンジを加えていく

今回紹介しているメニューは初心者の方でも出来るように、毎日5分でお手軽に始められるよう設定しています。

なので、続けていくと物足りなさを感じてくるはずなので、以下のようなアレンジを加えてみてください。

①:セット数を増やす

②:ダンベルやペットボトルなどで加重する

③:種目数を増やす

一番簡単なのはセット数を増やすことですが、長時間はやりたくないって人なら加重するのがオススメではあります。

自重では物足りないと感じてきた人におすすめの器具2選

「自重で筋トレしてたけど、物足りなくなってきたなぁ…。」

なんて思ってきた人は器具の購入を検討しますよね。

そんな人にオススメなのは可変式ダンベルマルチポジションベンチです。

私自身色々な器具を購入していますが、可変式ダンベルとマルチポジションベンチがあれば大抵のことはできます。

2種類以上に器具を揃える余裕がある人は「筋トレ初心者が家で揃えるべき器具8選!目的別の優先順位もランキングで発表!」を参考にしてください。

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まとめ

今回は【器具なし!毎日5分で全身鍛える自重トレーニングメニュー】を紹介しました。

日曜日:お尻

月曜日:胸

火曜日:背中

水曜日:腹筋

木曜日:脚

金曜日:腕・肩

土曜日:腹筋

初心者の方でも気軽に取り組める内容になっていますので、メニューを考えるのが難しいと感じている人の参考になれば嬉しいです。

自重トレするのにもストレッチするのにも、快適な環境と怪我防止に繋がるのでヨガマットは購入しておくことをオススメします。

簡単に言ってしまえば、持ち運ばないなら厚手で持ち運ぶなら薄手みたいに選べば間違いはないでしょう。

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