スーパースミスマシンはどこのジムでも大体置いてありますが、使い方が分からないから使ったことがないという方も多いのではないでしょうか。
マシンといいつつ、フリーウェイトエリアによく置いてあることも手を出しにくい要因かもしれません。
スミスマシンはフリーウエイトに比べると安全性が高いので、初心者にもおすすめのマシンといえます。
この記事では下記の内容を紹介し、初心者の方でも怖がらずに使えるようサポートします。
- スミスマシンとは？なぜ傾斜がついているの？
- スミスマシンの基本的な使い方
- 種目別にスミスマシンのセッティング方法解説
- 特におすすめする種目２選
動画でも解説しているので、動きを見たい方は是非↓こちらからどうぞ！
Contents
スミスマシンとは？
バーベルがマシンに固定されているマシンなので、バーベルの軌道が決まっているため、安定したトレーニングが行えるのが特徴です。
固定されてるがゆえに、バーベルがレールから脱落する恐れもないので、正しい使い方さえすれば安心安全です。
パワーラックが怖くてベンチプレスが出来ない、スクワットが出来ないといった初心者の方でも比較的安定して行うことができるマシンです。
ちなみにスミスマシンの名前の由来は、発明者はアメリカ人のジャック・ラランだけど、世に広めたのが大浴場の経営をしていたルディ・スミスさんからきているみたいです。（ラテンマシンじゃないんだという疑問）
スミスマシンに斜めの傾斜があるのはなぜ？
スミスマシンには傾斜があるタイプと真っすぐなタイプがあります。今回は傾斜のついたスミスマシンについて説明します。
そもそも「何故スミスマシンに傾斜がついているのか？」という疑問についてですが、種目により理想的な軌道が斜めの場合があり、フリーウェイトの動きに似せて、違和感なく動作できるからです。
斜めのスミスマシン使い方
傾斜があることによってどっち側からやればいいの？って思いますよね。
そんな方のために、各項目に分けて斜めのスミスマシンはどうやって使えばいいのか？を解説します。
- スミスマシンのセッティング方法
- 種目別の向き、フォーム
種目共通のスミスマシンセッティング方法
- バーベルの外し方
バーベルを若干浮かせ、手首を返すとラックから外れます。
主にプレス系の場合、ベンチに座ったり寝そべった状態から始めるので、手首をもともと少し曲げといて、真っすぐに戻す感じでやるとバーベルを外したときに自然な向きになります。
- セーフティーバーのセット方法
セーフティーバーは黄色い持ち手の部分を持って浮かせて回し、ラックに引っ掛けるようにセットします。（メーカーによって若干の仕様違いあり）
セーフティーバーはどの種目でも必ず適した位置（潰れても逃げれる位置）にセットしましょう。
- ウェイトの設定
重量はスミスマシンのサイドにプレートがあり、バーベルにセットします。
このとき、スミスマシンの場合はフリーウェイトのようにバーベルが斜めになったりしないので、カラーという固定する器具は必要ないですが、必ず左右均等にプレートをつけてください。
また、バーやベンチ、セーフティーバーの設定はバーのみの軽い状態で行いましょう。
- ベンチのセッティング
ベンチ台を使う種目では、ベンチ台の位置を合わせましょう。（スクワットやベントオーバーローイングなど一部種目では不使用）
合わせ方は、まずベンチ台の近くにバーベルを下ろします。
その後、バーベルのツルツルの部分の幅が左右均等になるようにベンチ台を合わせるという感じで、ベンチ台をとにかく真ん中にもってくればOKです。
斜めのスミスマシンに向いている種目５選
次に種目を説明していきます。
フリーウェイトに近い動きというのは理にかなっており、傾斜を利用することで、集中して効かせられる部位を選ぶのがおすすめです。
- ベンチプレス
- インクラインチェストプレス
- ベントオーバーローイング
- ショルダープレス
- スクワット
この中でも特に「インクラインチェストプレス」と「ショルダープレス」の２種目がおすすめです。
ベンチプレス
フリーウェイトエリアのベンチプレスは軌道として、バストトップに下ろし、鎖骨の真上くらいに上げるのが自然な動作と言われています。
その場合、抵抗は真上から真下に向かってかかります。
しかし、若干傾斜がついているスーパースミスマシンでフリーウェイトに近い動きを違和感なくできるといっても、バーの軌道に沿って斜めに抵抗がかかります。
という点を踏まえて、傾斜を利用した各部位の狙い方を紹介します。
大胸筋の下部を狙い
上げたときにバーベルの軌道が脚側にいくようにベンチ台に寝そべる。
傾斜が脚側に来るため、下部に力が入りやすい。といっても傾斜は１０℃程度（マシンによって差あり）なので、気持ち下部狙いといった感じです。
下部だけを狙いたい場合は、ベンチ台に脚を乗っけておしりを浮かせて行うと、デクラインベンチプレスという下部狙いの種目になります。
大胸筋の上部狙い
上げたときにバーベルの軌道が頭側にいくようにベンチ台に寝そべります。（下部と逆向き）
傾斜が頭側にくるため、上部に力が入りやすいです。といっても下部と同様傾斜は少ないので気持ち程度です。
上部だけを狙いたい場合はベンチ台に傾斜をつけて、インクラインチェストプレスという種目をすると良いです。
インクラインチェストプレス （特におすすめ）
大胸筋の上部を狙った種目で、スミスマシンでやる種目の中でおすすめです。
私のおすすめベンチ角度は４５度ぐらいで鎖骨の下あたりにバーベルがくる位置にセットします。
ベンチの角度は少し高めなのは理由があり、この向きだとバーの傾斜が下部側の為、４５度にしても、実質３５度くらいのインクラインチェストプレスになるという理由からです。
ベンチの向きは効かせやすい向き、効かせにくい向きに個人差があるので、効かせやすい向きがおすすめ
私の場合は上げたときに傾斜が脚側に来るようにしています。
なぜ私は脚側にくるようにおこなっているかというと、
- 逆向きだと負荷が逃げやすい
- 肘をバーの軌道に対して垂直に意識しやすい
- 大体こっちの向きが鏡側なので、部位を意識しやすい
パワーラックでやるのがまだ怖いけど、胸筋上部を鍛えたいという方は是非やってみてください。
プレス系種目なら、リストラップがおすすめです。段々と高重量を扱うようになると、手首を痛めやすくなるので、保護のために１個もっておくと良いでしょう。
こう思っていて、手首をケガしたら筋トレもままならなくなります。１０００円以下で買えるので、渋るものではありません。手首の安定から重量ものびやすいので、コスパ最強のトレーニングギアです。
ベントオーバーローイング
背中を鍛える種目「ベントオーバーローイング」もスミスマシンでやるのはおすすめです。
セーフティーバーは使わないので、一番下に下げる。
ベンチも使いません。
広背筋狙い
上げたときにバーベルの軌道が骨盤側に来るように行います。
バーベルより若干後ろに立ち、状態を少し起こしながら骨盤に向かって引くと広背筋に効きやすいです。
背中を丸めずに胸を張り腰を反りつつ、お尻を突き出して行いましょう。
逆三角形を作るのにマストな種目です。
僧帽筋を狙った方法
上げたときにバーベルの軌道が頭側にくるようにおこないましょう。（広背筋と逆向き）
バーベルより若干後ろに立ち、上体をなるべく起こさないよう僧帽筋で真上に引くイメージでやります。
この向きで行うことにより、僧帽筋中部～上部の収縮感が得やすい。
背中を丸めず胸を張り腰を反りつつ、お尻を突き出して行いましょう。
背中をボコボコにしたいならこの種目はやるべきです。
トレーニングギアとして、ロウ系（引く種目）にはパワーグリップがおすすめです。
ベントオーバーローイングも例外ではないですが、狙っている部位よりも先に握力がなくなり、不完全燃焼で終わってしまうことがあります。また、手のひらが保護されていない状態だとマメになりやすく、痛みで筋トレの質がさがることも…。
そんな悩みを解決してくれるのがパワーグリップです。正直パワーグリップを使うと世界が変わります。大げさではなく。
扱う重量が増えるので、握力がどれだけネックになっていたかを痛感するでしょう。
そのほかにもトレーニングベルトもおすすめです。腹圧が高まり、腰の怪我のリスクが下がります。また、力も入りやすくなるので、扱う重量が増えるというメリットもあります。（ジムにあれば共用を試してみると良いです。）
ショルダープレス（肩の前を狙った種目）
ベンチの向きは上げたときにバーベルの軌道が脚側にいくようにして、バーベルを下ろした時に顔の前をバ通るようにベンチの位置を調整する。角度は一番上。
肩を落とし、肩甲骨を寄せ胸を斜め上に張るイメージで行います。
正直ベンチを逆向きにして行った方が真上に押せるので、動作的には肩を狙いやすいのですが、私的には鏡を見ながらの方が意識できるので好きです。
もちろん刺激を変えるために逆向きにすることもあります。
ショルダープレスもベンチプレス同様にリストラップがおすすめです。
スクワット
通行人の邪魔にならない位置にベンチをどかします。
脚に関してもスミスマシンの傾斜の向きで太ももの前を鍛えやすかったり、太ももの後ろとお尻をきたえやすかったりします。
どちらを集中して鍛えたいかによって向きを使い分けましょう。
太ももの前（大腿四頭筋狙い）
しゃがんだ時にバーベルの軌道が前側に来るように行います。（立つ位置はバーベルの真下）
こうすると、
と思う人もいるかもしれませんが、しゃがんだ時に重心がつま先側にいくので、太ももの前に効きやすいです。
もちろんどの部位のトレーニングにしてもそうですが、効かせたい部位の意識は必ずしましょう。
ハムストリングスと大臀筋（太ももの後ろとお尻）
しゃがんだ時にバーベルの軌道が後ろ側にくるように行う。（立つ位置はバーベルの真下）もも前と逆向きです。
太ももの前を狙った方法とは逆で行うことにより、しゃがんだ時の重心がかかと側にいくので太ももの後ろとお尻に効きやすくなります。
めちゃくちゃきつい種目ですが、代謝も上がり、ダイエットにも最適です。
お尻を突き出すイメージでやると更なる効果が実感できるはずです。
スクワットはトレーニングベルトがおすすめです。腹圧をしっかりかかり、ケガの予防になります。（ジムにあれば共用を試してみると良いです。）
また、手首の反り返りで痛みを感じそうであれば、リストラップを使用することで手首の安定させましょう。
まとめ
斜めのスミスマシンは特徴を知ることで、いつもと違った刺激をあたえることができるので、積極的にメニューにいれておきましょう。
フリーウェイトエリアにある場合が多いので、入るのが怖い初心者の方もいるとは思いますが、フリーウェイトに近い動作を安全にできるので今回おすすめした種目を是非やってみてください。
- ベンチプレス
- インクラインチェストプレス
- ベントオーバーローイング
- ショルダープレス
- スクワット
トレーニングギアとしては下記のものを持っていれば、より効果が実感できますし、ケガの予防にもつながります。
| ベンチプレス | リストラップ |
|---|---|
| インクラインチェストプレス | リストラップ |
| ベントオーバーローイング | パワーグリップ、トレーニングベルト |
| ショルダープレス | リストラップ |
| スクワット | リストラップ、トレーニングベルト |
簡単に壊れるものではなく、数年使えるものが多いのでコスパ抜群です。
はやめに揃えないと後々後悔するレベルです。
